最大筋力の調べ方

最大筋力の調べ方

前回は、筋肉が太くなるメカニズムについて説明しました。
その中で、筋肉を付けるには”ある一定の負荷”が必要と書きましたが
（詳細：なぜ筋トレで筋肉が増えるのか？）、その一定の負荷ってどうやって調べるのと言う疑問があります。

そこで、今回は”一定の負荷”について解説します。

最大筋力を調べる
一定の負荷を知る前に、まずは自分の『最大筋力』を知る必要があります。
最大筋力とは、その名のとおり自分が持ち上げられる限界の重さのことです。

例えば、ベンチプレスで１回だけ持ち上げることの出来る重さが、５０キロだったとします。
この場合、自分の最大筋力は５０キロと言うことになります。
とても簡単ですね・・・。

では、５０キロのベンチプレスを２回持ち上げる事が出来た時の最大筋力は何キロになるのでしょうか？
これは、公式があって下の表を参考に算出します。

反復回数が２回なので、その時のウェイト割合をみると、９５％となっています。
この９５％を５０キロで割ります。
５０÷０．９５＝５２．６キロ
つまり、５０キロのベンチプレスを２回まで持ち上げることが出来たなら、あなたの最大筋力は５２．６キロだと言う事です。
これが、５回なら５７．４キロになると言う事です。

反復回数は何回がいいの？
先ほどの、５０キロのベンチプレスを５回反復できた場合の最大筋力は、５７．４キロとなりました。
ここでまた疑問です。
この５７．４キロを１回上げるのと、５０キロを５回上げるのではどちらが効果的なんだろう？と言うことです。

これは、どんな筋肉を作りたいのかによって変わってきます。
筋肉には、
●瞬発力はあるが、持久力のない筋肉
●瞬発力はないが、持久力のある筋肉
の２つに大別されます。
この筋肉を陸上競技で例えると、前者は短距離ランナー、後者はマラソンランナーと言うことになります。

この、瞬発力を重視するのか持久力を重視するのかが、重量と回数の関係になるのです。
詳しくは、
回数を減らしてウエイト率を上げると瞬発力のある筋肉になり、
回数を増やしてウエイト率を下げると持久力のある筋肉になります。

つまり、５７．４キロのベンチプレスを１回よりも、５０キロのベンチプレスを５回持ち上げる方が、持久力のある筋肉となるのです。

ここで注意ですが、瞬発力を付けたいからといって、最大量を１回持ち上げる筋トレは故障の元になります。
出来れば、１０回の回数を２～３セットを行うのが理想と言えます。

では、最大筋力が８０キロだった場合、１０回の回数で行うには何キロになるでしょうか？
ここで、また先ほどの表を使います。

この図で、１０回のところを見ると７５％になってます。
その７５％を今度は掛けて計算します。
８０キロ×０．７５＝６０キロ
つまり、８０キロを１回だけ持ち上げることの出来る人の最大筋力は、６０キロを１０回持ち上げるのと同じことになります。
最大筋力が８０キロだった場合は、６０キロのベンチプレスで１０回を２～３セット行うのが理想と言う事です。

さぁ、これで筋肉が出来るメカニズム（なぜ筋トレで筋肉が増えるのか？）と最大筋力も分かりました。
ここでトレーニング開始と言いたいところですが、もう少し待って下さい。
筋力アップに欠かせないプロテインについて知っておいて欲しいからです。

と言うことで、次回はプロテインの飲み方について解説したいと思います。