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最大筋力の調べ方

前回は、筋肉が太くなるメカニズムについて説明しました。
その中で、筋肉を付けるには”ある一定の負荷”が必要と書きましたが
(詳細:なぜ筋トレで筋肉が増えるのか?)、その一定の負荷ってどうやって調べるのと言う疑問があります。

そこで、今回は”一定の負荷”について解説します。

最大筋力を調べる
一定の負荷を知る前に、まずは自分の『最大筋力』を知る必要があります。
最大筋力とは、その名のとおり自分が持ち上げられる限界の重さのことです。

例えば、ベンチプレスで1回だけ持ち上げることの出来る重さが、50キロだったとします。
この場合、自分の最大筋力は50キロと言うことになります。
とても簡単ですね・・・。

では、50キロのベンチプレスを2回持ち上げる事が出来た時の最大筋力は何キロになるのでしょうか?
これは、公式があって下の表を参考に算出します。

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反復回数が2回なので、その時のウェイト割合をみると、95%となっています。
この95%を50キロで割ります。
50÷0.95=52.6キロ
つまり、50キロのベンチプレスを2回まで持ち上げることが出来たなら、あなたの最大筋力は52.6キロだと言う事です。
これが、5回なら57.4キロになると言う事です。

反復回数は何回がいいの?
先ほどの、50キロのベンチプレスを5回反復できた場合の最大筋力は、57.4キロとなりました。
ここでまた疑問です。
この57.4キロを1回上げるのと、50キロを5回上げるのではどちらが効果的なんだろう?と言うことです。

これは、どんな筋肉を作りたいのかによって変わってきます。
筋肉には、
●瞬発力はあるが、持久力のない筋肉
●瞬発力はないが、持久力のある筋肉
の2つに大別されます。
この筋肉を陸上競技で例えると、前者は短距離ランナー、後者はマラソンランナーと言うことになります。

この、瞬発力を重視するのか持久力を重視するのかが、重量と回数の関係になるのです。
詳しくは、
回数を減らしてウエイト率を上げると瞬発力のある筋肉になり、
回数を増やしてウエイト率を下げると持久力のある筋肉になります。

つまり、57.4キロのベンチプレスを1回よりも、50キロのベンチプレスを5回持ち上げる方が、持久力のある筋肉となるのです。

ここで注意ですが、瞬発力を付けたいからといって、最大量を1回持ち上げる筋トレは故障の元になります。
出来れば、10回の回数を2~3セットを行うのが理想と言えます。

では、最大筋力が80キロだった場合、10回の回数で行うには何キロになるでしょうか?
ここで、また先ほどの表を使います。

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この図で、10回のところを見ると75%になってます。
その75%を今度は掛けて計算します。
80キロ×0.75=60キロ
つまり、80キロを1回だけ持ち上げることの出来る人の最大筋力は、60キロを10回持ち上げるのと同じことになります。
最大筋力が80キロだった場合は、60キロのベンチプレスで10回を2~3セット行うのが理想と言う事です。

さぁ、これで筋肉が出来るメカニズム(なぜ筋トレで筋肉が増えるのか?)と最大筋力も分かりました。
ここでトレーニング開始と言いたいところですが、もう少し待って下さい。
筋力アップに欠かせないプロテインについて知っておいて欲しいからです。

と言うことで、次回はプロテインの飲み方について解説したいと思います。

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